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Más allá del calcio: Nutrientes para mantener buena salud ósea
Te enseñamos algunos nutrientes que son vitales para mantener el equilibrio de nuestro sistema óseo, como lo son el magnesio, el fósforo junto a las vitaminas D y C
Caracas, 31 de marzo de 2025. Desde nuestra niñez nos dicen que para mantener los huesos saludables, debemos tomar leche, pero esta recomendación se queda corta, pues la vitamina D es parte esencial en el cuidado óseo, por ser uno de los nutrientes que cumple un rol vital en nuestro cuerpo, en especial en los huesos.
Asimismo, la Vitamina C es la que se encarga de ayudar a nuestro cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y que estos lleguen a nuestros huesos.
Más nutrientes: Fósforo y magnesio
Igualmente, para fortalecer nuestro sistema óseo, también se necesita añadir al coctel otros minerales esenciales: el fósforo y el magnesio.
Si el calcio como el fósforo, están en niveles bajos, el cuerpo entra en «modo de emergencia». Entonces, ocurre que la glándula paratiroidea libera una hormona que aumenta la producción de vitamina D, denominada «1,25(OH)2D3 o calcitriol».
En este sentido, esta versión potenciada, se encarga de movilizar el calcio del esqueleto para mantener el equilibrio de minerales en el cuerpo.
El calcitriol no solo ayuda a liberar minerales del tejido óseo, sino que también estimula la formación de nuevos osteoblastos (las células responsables de crear huesos).
En otras palabras, impulsa el ciclo natural de destrucción y formación ósea, un equilibrio fundamental para la salud de nuestros huesos.
En primera instancia, podría parecer positivo que la vitamina D se active en respuestas a niveles bajos de calcio y fósforo, pero en realidad este mecanismo es una señal de alerta. Extraer calcio del sistema óseo de manera constante, puede debilitarlos con el tiempo.
Explicado de otra forma, la vitamina D juega un papel regulador, pero lo esencial es mantener un aporte adecuado de los mencionados minerales para evitar que el organismo tenga que recurrir a sus reservas óseas.
Además, el magnesio también es clave para la activación de la vitamina D; pues sin suficiente cantidad de este mineral, el cuerpo no podría metabolizar correctamente la vitamina D, lo que se traduce en una reducción de su capacidad para regular los niveles de calcio y mantener los huesos fuertes. Es por esto, que los suplementos de salud ósea, muchas veces combinan calcio, Vitamina D y magnesio.
El colágeno es esencial para mantener los huesos con resistencia
Aparte de los nutrientes y minerales mencionados anteriormente, está el colágeno que es otra pieza fundamental en este coctel saludable para nuestra estructura ósea.
Esta proteína resulta esencial para los huesos, al formar una especie de andamio sobre el cual se depositan los minerales; sin un nivel adecuado, los huesos pueden perder su elasticidad y resistencia.
Igualmente, la vitamina C es necesaria, al entrar en acción como poderoso antioxidante en conjunto con el colágeno. Si no hay suficiente, la producción de la proteína se reduce, lo que puede afectar la calidad ósea y a la salud de las articulaciones.
Es por esto, que incluir alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, kiwis y pimientos, también es esencial para mantener el equilibrio saludable en nuestros huesos.
De igual forma, la vitamina D influye en la producción y mantenimiento del colágeno, ayudando a mantener el equilibrio necesario para que los huesos se formen correctamente.
Si bien su efecto sobre esa importante proteína puede depender de las condiciones individuales, contribuyen a la integridad del tejido óseo y de otros tejidos conectivos.
Buen complemento: nutrientes más sol y dieta
Hay tres fuentes para la salud ósea: el sol, la dieta y los suplementos.
Por su parte, la exposición a la luz solar, permite que nuestro cuerpo produzca vitamina D de maneral natural: bastan unos 10 a 20 minutos al día, dependiendo del tono de la piel y la sensibilidad, para obtener una buena dosis de vitamina D.
En cuanto a realizar un estilo de dieta, algunos de los alimentos que estimulan la vitamina D en nuestro cuerpo, es el salmón, el atún, las sardinas y los productos fortificados como lo son la leche y los cereales.
También se aconseja consumir productos ricos en magnesio, como nueces, espinacas y semillas; colágeno , como caldos de hueso y gelatina, y en cuanto a la vitamina C, consumir frutas cítricas y fresas.
Aparte, es bueno consumir algunos suplementos o complementos, que son una buena opción si no podemos obtener el consumo de suficientes nutrientes.
Con una combinación equilibrada de sol, buena alimentación, está garantizado que nuestro cuerpo reciba los nutrientes esenciales para mantener huesos fuertes y saludables.
